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作者:小周周;来源:超级小周周

经常会有朋友在后台留言问:从减掉肥肉到练出有型的身材,大概需要多长时间?


说实话,这个问题并没有标准答案,因人而异。比如你的肥胖程度、你的饮食习惯和锻炼模式等等,这些都会产生不同的影响。


但不管快还是慢,始终保持坚定不放弃的态度,总是没错的!




近日,就有这样一位男子凭借自己「超常的发挥」在短短5周时间顺利减掉肥肉,并且练出了胸肌和腹肌。


憋说话,直接看图:




在这5周的时间内,他到底经历了什么啊?


下面就是他本人分享的食谱和运动经,仅供大家参考。


第一周


基于他本人不是太胖,所以一开始并没有以大量的有氧运动为主。




运动方面

他制定的计划是一周运动4次,在穿插有氧运动的同时,以深蹲、举腿等下体运动为主。




饮食方面

低糖、低脂、低盐,并且保证营养的均衡一直都是永恒法则。


早餐:3个香蕉 + 饮料(美式咖啡、去糖饮料、水或者低脂牛奶)




午餐:低盐盒饭




晚餐:2个香蕉 + 4个鸡蛋(不吃蛋黄)




第二周


运动方面

和第一周并没有太大的出入,依旧是有氧搭配下体训练,只是额外增加了上体的腹肌运动。




饮食方面

变得更加多样化,用豆腐沙拉来调节乏味的「水煮餐」。




第三周


运动方面

制定肩部(挺举12-20个一组,做4组)和胸部(卧举12个1组,做4组)的力量训练。




饮食方面

增加蛋白质和健康脂肪的摄入。


生鱼片盖饭



牛肉大餐



第四周


身体的外观已经开始变得有点样子了。




运动方面

强度比之前更大了,从一周4次更改为了一周7次,每次都是练到没有力气为止。


饮食方面

早餐:3个香蕉 + 低脂牛奶

午餐:白米饭 + 4个鸡蛋

晚餐:4个鸡蛋 + 3个香蕉




第五周


无论是运动方面,还是饮食方面,都和第四周保持一致,因为关键就在于坚持,哪怕是感觉很痛苦。


这是他最后一天运动后所拍的照片


此处应该有掌声


说了这么多,减肥其实除了要控制饮食和增加运动外,更重要的是要有一颗能坚持到底的心。




或许5周对我们而言,无法做到上面这样巨大的变化,但是我们可以用5周的时间来让自己养成良好的减肥习惯。


小周周教大家一组针对腹肌的循环训练法,对上腹、下腹及侧腹进行全方位刺激,帮助你塑造腹部形态。




热身(1组)

卷腹1x12(要点:在最高点略作停顿)

平板支撑1x30"(要点:耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线)

 

功能训练(3组)

屈腿两头起1x15(要点:『两头』指的是肩和臀,手臂和腿只是跟随它们移动)

反向蹬腿1x10(要点:抬起时,不要依靠爆发力)

仰卧风车1x10(要点:控制动作速度,让双腿不带惯性地运动)

支撑侧提膝1x12(要点:手肘和膝盖贴近)

空中自行车1x18(要点:不要借用背部、腿部力量带动身体)

支撑交替摸肩1x14(要点:如动作有困难,双脚分开会比较简单)

 

热身做1组,功能训练循环2-3组。


那么就从此刻开始吧,你准备好了吗?


作者:小周周。毕业于北京体育大学,国家二级运动员,运动营养师,NSCA-CPT,IHP功能性训练练习专家认证,JC八边形认证。微信公众号:超级小周周(mysuperchow)



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文首500字: 传递正能量点击绿色关注按钮试试作者:小周周;来源:超级小周周经常会有朋友在后台留言问:从减掉肥肉到练出有型的身材,大概需要多长时间?说实话,这个问题并没有标准答案,因人而异。比如你的肥胖程度、你的饮食习惯和锻炼模式等等,这些都会产生不同的影响。但不管快还是慢,始终保持坚定不放弃的态度,总是没错的!近日,就有这样一位男子凭借自己「超常的发挥」在短短5周时间顺利减掉肥肉,并且练出了胸肌和腹肌。憋说话,直接看图:在这5周的时间内,他到底经历了什么啊?下面就是他本人分享的食谱和运动经,仅供大家参考。第一周基于他本人不是太胖,所以一开始并没有以大量的有氧运动为主。运动方面他制定的计划是一周运动4次,在穿插有氧运动的同时,以深蹲、举腿等下体运动为主。饮食方面低糖、低脂、低盐,并且保证营养的均衡一直都是永恒法则。早餐:3个香蕉 + 饮料(美式咖啡、去糖饮料、水或者低脂牛奶)午餐:低盐盒饭晚......(2018-11-08 19:23:50)

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震惊!5周减掉肥肉练出腹肌,他是怎么做到的?