为什么要每日一练?


瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。



每日一练

(形式:视频+图文+音频)


嗨,伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊,酷爱瑜伽。


现代人要学会心灵释放,把囚禁在心牢中的自己解救出来,开放豁达的心念可换得一颗充满活力的心,这心念之光就是哈他瑜伽的“日”,接纳自己,觉醒自己,这既是人生的升华。


现代人要学会身体调节,不要给自己的生活习惯套上枷锁,要给自己一个良好的健康体魄,身体的质感之觉就是哈他瑜伽的“月”,努力坚持开发自己的潜能,订制自己的人生目标。


心念之人的微笑,健康体魄的能力,善解自己的不足与毛病;身体疲惫了,可将身边的事情搁下;心里累了,请把心里的事影放下,好好的用“太阳礼敬”来洗礼一下自己,让自己心累的轻松起来,让身体的疲劳完全去掉,生命会更美好,身体会更健康!


早安,伽人们。今天的晨练准备好了吗?



简易坐姿式



练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双腿伸直。双腿弯曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前,头、颈、躯干保持在一条直线上,闭上眼睛,专注呼吸。在此停留3分钟。


练习收益:有利于膝盖,脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统,缓解或消除风湿或关节炎。


分膝婴儿式


练习步骤:跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,双膝向两侧分开,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部放置在双腿之间,胸腹靠近垫面,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧向前伸展或者双手合十放在头部正上方,掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。


练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。


猫牛式


练习步骤:1,从婴儿式开始,吸气,直立起身体,四脚板凳式于垫面上:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚背和小腿平铺在垫面上,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组,最后来到四脚板凳式。


练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛


穿针式


练习步骤:1,先来到四脚板凳式,手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部。2.吸气,抬右手臂向上高举,指尖指向天花板的方向。呼气,弯曲左手肘手掌撑地,右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面,脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。


练习收益:这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效,而且还可以放松身体,缓解压力,促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式,也是很多倒立体式的热身准备体式之一。


虎式动态练习



练习步骤:1,四脚板凳式于垫面上。2,将重心落在双手腕和左膝上,然后向后伸直右腿,保持与地面平行,待身体稳定之后,在慢慢向前伸直左手臂,掌心朝向身体方向,与地面保持平行,身体的重心放在左膝和右手腕上,手掌和左膝用力推地,使身体保持平衡。3,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢,脊柱向上拱起呈弓行,吸气,伸直左臂和右腿向前向后,再次呼气时,回到虎式。完成3组动态练习之后。


练习收益:减少腰部,髋部,大腿的脂肪,灵活脊柱,按摩腹部,美化臀形


四脚板凳式变体


练习步骤:1,从四脚板凳式开始。2,呼气,保持髋部中正,腰背平直,抬左腿向后向上伸展,将左手臂绕后,用左手去抓住右脚的脚踝,右脚和左手不断拉动身体向上伸展。在这个体式上保持3个呼吸。


练习收益:减少腰部,髋部,大腿的脂肪,灵活脊柱,按摩腹部,美化臀形,打开肩部


侧板支撑变体





练习步骤:从四脚板凳式开始,将右大腿向后伸展,与地面平行,腰背放平。同时抬离右手向上,翻转身体朝向正右方,右脚向后向下伸展伸直,脚掌踩地,右手臂向右耳伸直伸展,左手用力推地,胸腔向上抬起,充分打开胸腔,转头向上,透过右大臂看向天空。在这个体式上停留两个呼吸。吸气,保持腿部不动,将身体直立起来,呼气,从右侧腰开始,向右侧弯曲,右手放在右小腿上,左手向左耳方向伸直伸展,在这个体式保持3个呼吸。吸气,直立起身体,呼气,身体向左侧伸展,将左手放在左肩的正下方,不要耸肩,左肩下沉,保持腰背平直延展,慢慢的将右腿向上抬起,与身体的上侧面在一个高度,右脚使劲向外蹬出,右手向右耳的方向伸展。眼睛直视正前方,在这个体式上保持3个呼吸。吸气,弯曲右小腿向后,右手向后伸展去抓右脚,右手和右脚不断拉动身体向后侧伸展,在这个体式上保持3个呼吸。


练习收益:全身燃脂,美化手臂,侧腰,腿部线条,增强腹部力量,提升专注力和平衡感,快速提升能量。


骑马式——加强侧伸展式动态练习



练习步骤:从侧板支撑变体开始,回到四脚板凳式。呼气,推臀向后来到下犬式,在这个体式上保持5个呼吸。呼气,迈右脚向前来到双手之间,屈右膝,右小腿垂直于垫面,身体向前向下,让胸腹贴近右大腿,左脚使劲向后蹬,来到骑马式。呼气,推臀向后向上,伸直右腿,把你的右臀往后拉,左髋往前伸,保持骨盆中正,双手推地或者抓在右脚脚踝处,稳定臀部和后脚的根基,来到加强侧伸展式。停留一个呼吸之后,吸气,弯曲右膝,身体向前向下,来到骑马式。呼气时,推臀向上向后,伸直右膝,来到加强侧伸展式。这组动作完成5组。


练习收益:1.经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩,改善消化系统功能,调理肠胃。2.身体向地面倾斜的过程中,使背部得到很好的锻炼和加强。


三角式扭转


练习步骤:从加强侧伸展式开始。将左手放在右脚的内侧,也可以将手放在事先准备好的瑜伽砖上。呼气,从肚脐开始,扭转身体向右,保持脊柱延展,头部引领脊柱向前伸展,同时右手向上高举过头顶,指向天花板,转头,眼睛看向右手之间方向。在这个体式上保持3个呼吸。


练习收益:增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展,同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部等,扭转还可以按摩腹内脏器,有缓解便秘的功效。


新月式




练习步骤:1,从三角式扭转开始,吸气,回正身体。弯曲右膝,右小腿垂直于垫面,右大腿平行于垫面。将左腿在左臀的正后方不断向后伸展,左膝落地,回勾左脚尖,脚尖蹬地。再次吸气时,直立起身体,双肩向后绕动半圈,双手享受高举过头顶,弯曲双手肘,将双手在头顶的后侧合十。身体微向后弯,腹部远离大腿,沉髋向下,收腹收肋骨,在这个体式上保持2个呼吸。吸气时,直立身体,呼气时,身体向前向下,同时解开双手向前伸直伸展,再次吸气时,直立起身体,呼气时,身体微微向后弯曲,同时弯曲双肘,向身体两侧展开。吸气,直立身体,呼气,身体前倾向下,双臂伸直向前方伸展。再次吸气,直立身体,呼气,身体向后弯曲,弯曲手肘向两侧展开。完成5组动态练习。


练习收益:伸展髋屈肌,缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱,打开胸腔,舒展髋部和肩部,纠正各种圆肩驼背等不良体态,使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能,增加肺活量。


注意事项:如有颈椎疾病,练习时不要低头。如有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。(可咨询专业老师进行训练) 


从新月式开始,落双手于右脚的两侧,撤右腿向后,来到下犬式。完成一组串联体式,最后来到下犬式。双膝跪地,来到四角板凳式——穿针式(换侧练习)——虎式动态练习(换侧练习)——四脚板凳式变体(换侧练习)——侧板支撑变体(换侧练习)——骑马式——加强侧伸展式动态练习(换侧练习)——三角式扭转(换侧练习)——新月式(换侧练习)落双手于左脚的两侧,撤左腿向后,来到下犬式。完成一组串联体式,最后来到下犬式


站立前屈式


练习步骤:从下犬式开始,将双脚慢慢的走近双手,以髋部为折点,将大腿向胸腹方向贴近,保持双腿的伸直。双手抱住双脚踝,如果感觉双腿后侧肌肉太紧,可以微微屈膝,始终保持脊柱的延展,在这个体式上保持3个呼吸。


练习收益:拉伸、拉长腿筋,,平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁,刺激肝脏和肾脏,提高消化能力,缓解疲劳和焦虑, 减轻头痛和失眠症状。


注意事项:有高血压避免这个体式;有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, ;背部不好,的, 一定要弯曲双腿, 也可以将手肘撑在大腿上。


树式


练习步骤:1,从站立前屈开始,吸气,直立起身体,来到山式站立。2,屈右膝,右膝向右侧打开,用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部,尽量靠近会阴处,脚尖指向正下方。2,双手经体侧合十于胸前,双肩放松,眼睛平视前方。在此停留5个呼吸。4,初学者前期,尽量保持两侧腰同高,上半身依然山式,髋部中立位。然后换侧同样练习。呼气,落下左脚,来到山式站立。


练习收益:增强腿部的肌肉,提高身体的平衡感,调整双肩,骨盆,以及整个身体形态。

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蹲坐式


练习步骤:1,从山式站立开始,呼气,慢慢向下蹲坐。调整双脚之间的距离,使双脚之间打开距离略比肩宽,屈双膝, 蹲坐在垫子上,脚尖稍向外打开。2,双手合十于胸前,将双手肘抵在双膝的内侧,臀部朝向地面的方向,脊柱向上延展。在这个体式上保持2组呼吸。


练习收益:延展脊柱,增强腹部器官,缓解背痛。


仰卧鞋带式


练习步骤:仰卧在垫子上,屈双膝,膝盖向上,抬双膝向上来到腹部的上方,膝盖交叠,左膝在上,右膝在下,左手抓右脚外侧,右手抓右脚外侧,膝盖靠近胸腔,在这个体式上保持10次呼吸。然后换侧,左膝在下,右膝在上,同样练习,保持10次呼吸。


练习收益:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经。


简易坐姿式


练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双腿伸直。双腿弯曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前,头、颈、躯干保持在一条直线上,闭上眼睛,专注呼吸。在此停留3分钟。


练习收益:有利于膝盖,脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统,缓解或消除风湿或关节炎。


练习注意事项


一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:
1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;
2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;
4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;
5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;
3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。


三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:
1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;
2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;
3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;
4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。


不懂英文的,请听音频口令



音频口令是滚滚精心为大家准备的,伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍,相信一定会有所改变,namaste~


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