很多女生都遇到过这个问题——背厚。这是女生们的一大硬伤,明明不胖,就是因为背厚,穿起衣服来却看起来很壮。


为什么会“背厚”呢?


背部的肌肉,在日常生活中很容易被忽略,再加上日常生活中长期保持驼背、弯腰等不良姿势,又鲜少运动锻炼肌肉,自然容易引起肩膀和背部僵硬,导致脂肪囤积,形成虎背熊腰的体态。



想要拥有匀称身材,重塑背部线条,下面这些普拉提动作可以可以帮助你合理地锻炼背部肌群,还能有效降低患骨质疏松的风险,并降低下背部的损伤概率。一起练起来吧!


★ 背部伸展

呼气。俯卧,前额着地。手臂紧贴身体两侧。双腿并拢,跖屈。

吸气。头部和胸部微微向上抬起。耻骨联合轻压垫面同时腹部收紧。保持双腿并拢,臀部放松。

吸气。手臂外展成“T”字形,呼气手臂回到身体两侧,躯干保持不动。

呼气。最后一次重复后,身体有控制地回到起始姿势。


★ 双腿上踢

吸气。俯卧,头部转向一侧。双手交叉在背后。肘部着地。双腿伸直并拢,轻轻抬离垫面。

呼气。保持大腿抬起的高度不变,屈膝弹动3 次(弹动一次,呼气一次)。

吸气。背部伸展,胸部抬起同时伸直手和腿,头部转到中心位置。

身体放下至起始姿势,头部放松转向一侧。


★ 泳式

呼气。俯卧,手臂向前伸直,双腿并拢。胸、手臂和腿部轻轻抬离垫面。

吸气。同时抬起左手和右腿。回到起始姿势后换至相反的方向。先慢然后加快手臂和腿部的交替,吸气做5 次。

呼气。重复5 次。保持同样的动作,进行10 次呼吸(吸气和呼气)。动作完成时稍适停顿(身体和腿稍停悬空位),身体再回到垫子上。


★ 弓形摇摆

吸气。俯卧。屈膝,手握住脚踝上方的部位。躯干上抬至身体成弓形。

呼气。向前滚动。

吸气。向后滚动。


★ 天鹅下潜

俯卧,肘部于身体两侧支撑,手于肩部下方。吸气,收缩腹部肌肉伸直手臂,身体抬升至弧形姿势(背部伸展)。

呼气。手臂伸过头顶,身体向前滚动,腿朝向天花板延伸。第一次前滚时,屈肘,手放在前额。接着向后滚动时,手臂伸直并保持伸直。这样会更有帮助。

吸气。保持身体的弧形,向回滚动。手臂朝向天花板延伸,同时腿部压向垫面。保持惯性,随着滚动增加双腿和手臂的高度。最后一次重复后,回到手臂支撑的弧形姿势。屈肘,身体回到俯卧姿势。


-END-


以上内容来自《普拉提训练全书》

人民邮电出版社出版


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文首500字: 很多女生都遇到过这个问题——背厚。这是女生们的一大硬伤,明明不胖,就是因为背厚,穿起衣服来却看起来很壮。为什么会“背厚”呢?背部的肌肉,在日常生活中很容易被忽略,再加上日常生活中长期保持驼背、弯腰等不良姿势,又鲜少运动锻炼肌肉,自然容易引起肩膀和背部僵硬,导致脂肪囤积,形成虎背熊腰的体态。想要拥有匀称身材,重塑背部线条,下面这些普拉提动作可以可以帮助你合理地锻炼背部肌群,还能有效降低患骨质疏松的风险,并降低下背部的损伤概率。一起练起来吧!★ 背部伸展呼气。俯卧,前额着地。手臂紧贴身体两侧。双腿并拢,跖屈。吸气。头部和胸部微微向上抬起。耻骨联合轻压垫面同时腹部收紧。保持双腿并拢,臀部放松。吸气。手臂外展成“T”字形,呼气手臂回到身体两侧,躯干保持不动。呼气。最后一次重复后,身体有控制地回到起始姿势。★ 双腿上踢吸气。俯卧,头部转向一侧。双手交叉在背后。肘部着地。双腿伸直并拢,轻......(2018-11-08 19:02:00)

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