努力改变身体成分,增肌或减脂是健身永恒不变的两大话题,这两者中,对于减脂而言更重要的是数字的计算,你吃了多少热量,消耗了多少热量,持续了多长时间,你减脂的速度跟成果几乎是可以预测的;对于增肌,则有着更多的不确定性,你很难知道自己在采取什么样方式的情况下,能够有着什么样的变化跟成果,因此我一直认为增肌在技术层面上会更难,而今年的冬天即将开始,增肌的人们啊,以下这些增肌的黄金准则,有没有看到,有多仔细的阅读,又能够理解到多少,可能就会决定你这次的增肌成败。 


训练量是你要排在首位的关键

 

对于增肌,很多人总会认为饮食是第一要位,然而事实是,在同样的饮食条件下,你做了什么样的训练会给你带来根本上的一个影响,而当你采用了一样有效的训练,你的饮食是差或者还行,带来的区别则没有那么的大。


而训练量的多少跟合适程度,就是决定训练好与不好的最关键因素。我们无数次强调过渐进超负荷,循序渐进的增加训练量是增加最重要的原则,随着训练的进行,我们要努力去完成更大的重量,做更多的组数跟次数。

 

这对于任何一个人都是一样的准则,在2019年你必须完成比2018年更多的训练量,2018年必须完成比2017年更大的训练量,你才能够最有效的增加你的肌肉量,为了实现这样的训练量增加,你必须同时要做好你的饮食跟睡眠,要有一定的热量盈余,要让自己尽可能规律的睡眠保持好的休息质量,但最关键的是你要去做好训练记录,去衡量每个阶段的训练变化,对于不同的动作不同的部位你分别做了多少组多少次用了多少重量,整体上是否有一个上升的趋势,你必须做好这些,才能长治久安的保证你一直能够获得理想的增肌成果。


灵活的调整训练容量

 


虽然我们在第一点讲到,我们要去增加训练量,但是这个增加不是无限制的增加,你也不可能一直保持在一个很好的训练状态,你的身体状态一定会出现周期化的波动,有感觉很好的时候,也有感觉不怎么好的时候,而对于训练而言更是这样,从你开始一个训练计划的第一天起,你就是在不断积累疲劳的一个状态。


假设你在做一个新计划前好好休息了一周,那么这个时候你的状态就是100%恢复的,而在一周的训练(比如这一周做了12组)之后,即便你安排了休息日,你在第二周的第一个训练日开始之前,你的状态可能就变成了95%恢复,而随着计划的不断进行,我们的疲劳不断累积,而训练量又不断在增加,当然在整个训练周期中我们是不断在恢复在适应在变得更强,但是当你的训练量增加到了一个点,或者说你持续训练到了一定的程度,你的恢复状态可能会达到一个最低点或者一个难以持续保持训练强度的一个点,而这个时候我们要做的不应该是继续增加训练量。


因为随着你持续的训练,你现在的恢复状态可能只有65%了,没法承受再增量了,而这个时候我们要做的就是减量,由于我们当下能够承受的最高点比如是24组的训练量,因此当我们降到18组的时候,我们不单能100%的恢复这一次训练,我们还可能能够提高整体的恢复状态,减少之前的疲劳累计,比如把我们的恢复状态变成70%,而持续的进行这样的减量训练,我们可能就能一边的保持状态或者获取少量的进步,然后把恢复状态恢复到100%,接着我们再开始不断的去加量,去尝试在一个新的周期中,把我们能够承受完成的最大训练量提升到26组,那么这就意味着,我们又再次实现了一次突破,而这个突破不是直线一直上升的,而是上升到一个顶点之后,下落,再缓慢上升到实现突破。

 

选择性的力竭


真的在训练次数的选择上,不会产生真正的本质上的差异,你做3次,还是做15次,最终造成的结果,不会是一个能增肌而另一个不能,只是在程度上可能有一些差异,而真正决定你能否增肌的是你能不能从训练中恢复,能不能尽可能的保持好的状态不要陷入过度训练的陷阱。而在训练中,适当的选择力竭出现的情况就会是一个重要因素,比如对于主要的复合训练动作,在绝大部分情况下,我都是建议,前几组适当的保留2-3次的余力,而在最后一组中也能够保持1次左右的余力。但如果你觉得这个标准比较复杂难以执行,那么你可以再简化一下,你要尽可能的做更多一些的次数,但是当你不能保持一个好的动作姿势跟发力模式的时候你就该停止了。


这对于硬拉可能是明显的弯腰,对于深蹲可能会是上肢出现前倾,杠铃偏移垂直轨迹,对于卧推可能就是杠铃出现歪斜,两侧发力明显不均衡,每个动作都可能有不同的标准,而这个标准严格来说也并没有那么的准确,但实话说,作为一个训练者,我相信你一定对自己的动作是烂还是没那么烂有一些认识,诚实一点,我们不追求100%的好,但60%的动作还是不要去做了。

 

如果你是做到真正的力竭,也就是你的身体完成没法支撑完成一次动作,不管出现了多少代偿,那么这从疲劳累计来说,大概率是过了,这对于训练风险,则是一定增加了,而且也会影响到你长期的模式 而这一样要做记录,比如你这一次,明确的知道自己完成了10次,但第九次是准确的动作,第10次是变形的动作,那么下一次训练你就应该好好的衡量是不是要做这第10次,去比较两次训练同样做到第9次的困难程度,再去决定是该停止训练还是继续尝试。


如果没有准确的记录,那么你能做的就只有在训练中全力以赴,没有任何的保留,这对于训练并不是什么褒义词,我们一定要有思考在背后。

 

而对于一些简单的单关节动作,做到力竭则并不是很要紧。虽然这也重要,但我想不会有那么多人在乎弯举侧平举能够采用的最优最省力的发力方式,而是会关注训练中我们的肌肉感受,因此我们不用太担心力竭对动作模式的影响,而这些动作相对于复合动作而言对身体的压力跟疲劳累积影响则很小,因此我们可以更为自由的去尝试力竭次数。

做到力竭不是毫无价值,这是一种最为准确的保障你的确很努力的训练了的方式,不然跟你说永远留一次力,这就是一个主观的判断,留一次力最后留了两次留了三次都是很正常的情况,所以在你确保不会影响恢复的情况,再去使用力竭不是坏事情。


 

专一与花心并存


不管你倾向于做的主要动作是什么,相扑硬拉还是传统硬拉,深蹲还是前蹲,引体还是划船,当你选定了这样的一个主要复合训练动作,那么针对于这个部位或者这个发力模式,你就应该专注在这个动作的提升上,短期之内不要变化,就努力持续的拿出更好的表现,不断尝试在这个动作上变得更强壮。选择你认为更适合你的那一种,保持专一。


非常重要的是我们要尽可能的增加机械张力,去提升我们训练的强度跟训练中采用的负荷,对于实现这点来说,最简单有效的方式,就是专注在最主要的那几个动作上,去努力的提升它们能够使用的重量。 


但对于主项之外的其余动作,则最好花心一些,要比较积极的去进行变化,而选择动作的前提是你要能够很好的感受到动作中目标肌肉的参与跟发力感,你不能单纯的为了增加动作变形而去选择一些你练起来感受并不好的动作。


因为每个人先天的身体结构跟后天的体态,训练习惯的不同,因此对于同样的动作,很可能会有不同的感受,而我们要做的是定期的变化动作,记录感受,最终选择出自己最合适的辅助动作训练库,然后在训练计划中不断去组合变化。



根据训练频率调整训练容量


在其他条件相同的情况下,很多时候你的训练频率越高可能就意味着越好的增长,比如说训练总量一样,你一共在一周的时间里,要完成100组的训练,如果你分成5次去完成它,每次进行20组,那么你获得的结果几乎一定会比你练2次,每次练50组要好,也很大概率会比你练4次,每次练25组要更好因为当你用更低的频率去完成这么高的训练量,你每次训练都会积累过于多的疲劳,这就会影响到你的训练恢复,进而带来更差的结果,

(当然如果你整体训练量很低,比如就做了10组,那么分5次做可能不一定有一次做10组来的好,因为一次做10组大概率都是能够恢复的,而一次做2组则可能量太少没能够起到刺激你增长的程度)


根据已知的情况,当你的训练频率很高的时候,你单次训练量可以比一般情况下更小,但又不能过小,而如果你的训练频率不能保持常规的水平,那么你每次的训练量就必须比一般情况更高。


这个话题就牵涉到了两个词,一个是最小有效训练量,跟最大有效训练量,当你的训练频率比较低的时候,那么你一次训练就最好安排更大的训练量,但这个训练量不应该超过你的最大有效训练量,而如果你的训练频率很高,那么你单次的训练量就应该更小一些,但是这不应该小过你的最小有效训练量。

 

当你能够知道自己一周可训练的次数之后,你就可以根据频率的高低来制定每一次训练量的大小范围,之后,在这个范围内选定一个值之后,去实践它,然后记录并评估之后的成果跟变化。

 

我希望你认真的动脑子去思考今天所讲的每一条增肌原则,没看懂就再看一遍,还是没法看懂,那么你可能要持续的用号内搜去查看我之前的推送补足一些基础知识。

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