文 ：Megan    |   画：五三三

最近气候越来越寒，平常上班出门的时候要注意保暖哦！锻炼的时候一定要注意热身，强度上也要加大力度，才可以更好地激活我们的身体，增强自身免疫力。今天大眼妹要推荐一套能够锻炼到全身的中等强度的瑜伽体式序列，很适合现在的天气，一起练起来吧~

▲山式站立在垫子上，双脚打开略大于髋部，脚尖向外打开约45度，吸气，向上延展脊柱，呼气，屈膝下蹲，双手在胸前合十，双手肘抵住大腿内侧，保持5-8次深缓呼吸。

▲山式站立在垫子上，双脚打开与髋同宽，双手背后交握，吸气，向上延展脊柱，呼气，折髋躯干慢慢向前向下，双手臂尽量往头顶方向伸展，保持5-8次深缓呼吸。

▲山式站立在垫子上，双脚打开略大于一腿长，转右脚90度，左脚微内扣，髋部转向正右方；吸气，延展脊柱，呼气，屈右膝向下，大小腿成90度，保持5-8次深缓呼吸，换另一侧练习相同时间。

▲跪立在垫子上，双手、双腿打开与髋同宽，双手放在肩膀的正下方，手臂与大腿垂直于地面；吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱，重复练习5-8组。

▲俯卧在垫子上，双手放在胸腔的两侧，掌心朝下；双腿打开与髋同宽，呼气，收紧腹部核心，推地向上推直手臂和双腿，保持5-8次深缓呼吸。

▲从斜板式开始，尾骨向上提起，双手推地向后推起，双脚用力踩地，大腿收紧向后推，延展脊柱，伸直双臂，保持5-8次深缓呼吸。

▲跪立在垫子上，双腿打开与髋同宽，双手扶髋，吸气，向上延展脊柱，呼气，慢慢后弯向下，双手依次放在脚后跟上，初学者可以在脚踝胖竖放两块瑜伽砖，手放在瑜伽砖上即可，保持5-8次深缓呼吸。

▲最后是休息术：跪立在垫子上，双膝打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟，躯干前屈向下，双手臂向前伸展掌心朝上，前额点地，保持5-8次深缓呼吸。

以上的体式序列，

可以重复练习3-4组，

依照自己的体力而为啦！

记得给人家一个小蓝手~(≧▽≦)/~

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