早餐

早安燕麦粥  330kcal

麦片：40g 

牛奶：150ml  

苹果：中等大小

如果你觉得没什么味道，最后加点葡萄干提味。另外也可以加点肉桂粉，和苹果在一起就是超完美的搭配哦！

膳食纤维含量高，饱腹感强，口感还很棒！

如果你不爱吃这些，那么自己准备早餐的时候就牢记要保证主食和蛋白质的搭配。

午餐

午餐：烩饭  + 白菜豆腐汤 共计520kcal

米：60g 

鸡胸肉：80g

胡萝卜：100g 

香菇干：5g 

包菜：100g

蒜：10g 

橄榄油：10g 

酱油：10ml 

豆腐：100g

【做法】：

把食材切丝（鸡胸肉、胡萝卜、香菇干）， 电锅热了之后，加入橄榄油，先炒蒜、香菇，然后加入萝卜焖一下，然后加入鸡胸肉，再加酱油，焖一下然后加入包菜炒。

不用全部炒熟，因为稍等还会在电锅煮，5分熟后，捞起来，然后加入米及水，水分盖过米即可，不要加太多，免得饭会粘稠，然后再把刚刚炒的菜铺在上面，电锅下去煮熟即可。

做汤就太简单了，锅里水煮沸，白菜豆腐放进去煮熟就好了。

吃饭之前先喝汤，可以增加饱腹感，就不会吃那么多饭。

加餐

热饮or水果   约150kcal

加餐建议选一份水果，苹果啦香蕉啦都行。

或者天冷就想来点热热的，热牛奶、豆浆、热茶水、姜茶之类的都行。

晚餐

红豆紫米粥  200kcal

紫米：30g 

红豆：30g 

紫米、红豆提前泡好，不要放糖哦！放一两颗红枣提味就行了。