春天来得快去得也快，一眨眼，夏天就要到了，很多妹子已经搬出小短裙小吊带穿起来。但还是很多妹子因为自己的身材而不敢去穿这些美美哒衣服。

看着别人的露脐装、一字领，也想自己能够有小蛮腰、蜜桃臀、S型身材.....尤其这蜜桃臀让众多女性同胞是又爱又恨！

其实少女腰也不是那么难练，只要你有毅力去坚持，不管多难，你都可以拥有你想要的好身材，不管是少女腰还是蜜桃臀。

今天滚滚就来介绍一组体式序列，帮助你练出少女腰和蜜桃臀，体式难度中等，非常适用于想要改变自己的你！一起加油吧！

体式序列：站立前屈式、三角站立前屈式、正位骑马式、骑马式扭转变体、跪姿前屈式、哈奴曼式

第一组：站立前屈式、三角站立前屈式

第一组体式序列由站立前屈式和三角站立前屈式组成，体式的效果在于唤醒身体，拉伸腿部后侧肌肉和韧带，让身体血液回流，加速身体的新城代谢。同时帮助腰背部延展和拉伸，灵活脊柱，减轻背部僵硬。

练习方式：

A.站立前屈式：两腿并拢山式站姿开始，身体挺直，脊柱延展，肩部打开向后，髋位摆正，以髋位为中点，身体前屈，腿部保持挺直，背部保持延展，两手抱住小腿，维持30秒。

B.三角站立前屈伸展式：两腿并拢，山式站姿开始，腰背挺直，髋位摆正，左腿向前跨步，脚尖朝前，身体前屈，保持腿部挺直，背部挺直，鼻尖点在小腿上，脖颈延展，两手撑在左腿两侧，维持30秒，换边练习。

第二组：正位骑马式、骑马式扭转变体

第二组由正位骑马式和骑马式扭转变体组成，体式效果在于拉伸身体的同时还能开胯。正位骑马式是开胯最简单的体式，通过练习可以帮助臀部塑形，腿部削减脂肪，延展腰部，打开胯部。而骑马式扭转变体则是在开胯、塑形的基础上增加了扭转的效果，帮助脊柱改善侧弯问题，帮助更好的调理内分泌系统。

练习方式：

A.正位骑马式：跪姿开始，身体挺直，髋位摆正，脊柱延展，左腿向前跨步并屈膝，小腿垂直地面，髋位下放，胯部打开，右腿在后伸直，右小腿贴地，身体挺直，两手向上伸直合十延展肩部、腰部、脊柱。

B.骑马式扭转变体：在骑马式的基础上，右腿屈膝，小腿向上伸展，同时身体前屈，两手屈肘，撑住身体，将身体向左侧打开，左手向后拉住右脚掌，维持30秒，切换练习。

第三组：跪姿前屈式、哈奴曼式

第三组是由跪姿前屈式和哈奴曼式组成，跪姿前屈式是哈奴曼式的辅助体式，帮助更好的打开胯部，从而达到标准练习哈奴曼式的状态。由于每个人胯部的僵硬程度不一样，所以需要先进行开胯练习，再来练习哈奴曼式。

练习方式：

A.跪姿前屈式：跪姿开始，脚面绷直贴地，髋位摆正，脊柱延展，身体挺直；左腿抬起向前伸直，脚掌回钩，脚跟着地，以髋位为中点身体前屈，两手撑在腿部两侧，背部保持挺直，维持30秒，左右切换练习。

B.哈奴曼式：在跪姿前屈式的基础上，右腿向后伸直，髋部下放，胯部打开，髋位摆正，身体挺直，两腿伸直，右腿前侧着地，左腿后侧着地，脚面绷直，两手撑住身体两侧维持平衡，坚持30秒，重复练习。

今天的体式序列讲解就到这里，有不明白的地方在留言告诉滚滚，滚滚会为你竭诚解答！