瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

遇到瑜伽，不管怎样的缘由，你已经非常幸运；可是门开了，一个人要继续向内走：请进，内在有瑜伽的盛宴，不要只是停在一个挂着“瑜伽”牌子的门口....瑜伽 健身不是错，但是驻足在瑜伽体位法健身则是一个生命的错过.....希望练瑜伽的你，总有一天找打练习瑜伽的真谛。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

简易坐姿调息

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

坐姿扭转+侧弯

练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气并且伸长脊椎坐直。3，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正，两个坐骨坐实地面，把头转到左边，看向左肩的延长线，保持一个呼吸之后，再次呼气时，身体向右侧弯曲，抬左手放在后脑枕骨处，托住头部，保持颈椎放松延展，以防挤压到颈椎。在侧弯时注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，坐骨不离开垫子，双肩放松，上身展开。转头，透过左大臂看向天空方向，在这个体式上保持3组呼吸。换侧同样练习。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；消除腰两侧多余脂肪；脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；

简易坐姿+鹰式手臂

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上。2，双臂向两侧展开，左手在上，右手在下，双手臂相互缠绕，双手掌相对互推。保持3组顺畅的呼吸之后，解开双手臂。然后换做右手在上，左手在下，同样进行练习。

练习收益：灵活肩关节，拉伸肩部周围肌肉，缓解肩酸背痛，有助于开肩。

猫牛式

练习步骤：1，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，双脚回勾蹬地，来到四角板凳式。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，灵活肩关节和手腕关节

下犬式

练习步骤：1，从四脚板凳式开始，双脚和双手将臀部向后向上推送，直到坐骨来到身体的最高点，身体呈一个倒V型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，肘眼相对，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。左右腿交替伸直弯曲，完成3组动态练习。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

高位弓步+肩旋转功

练习步骤 ：1，从下犬式开始。2，收紧腹部，迈右脚向前一大步，来到两手的中间，屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。吸气，直立起身体，左髋部向前，右髋部向后，保持骨盆的中正。3，吸气，双手体侧平举，掌心向下，翻转手腕，呼气，屈双肘，双手自然的搭在双肩，保持大臂于地面平行。在此保持呼吸，让肩胛骨带动手臂从体前向后旋转，先小圈再大圈，尽量让双肘在提前相触，不要一触即开，要自然分开。双手在后脑后面相触，再转两圈，最后一圈，双臂回正。反方向练习，4，呼气，落下双手臂。身体前倾向下，双手放在右脚两侧，撤右脚向后，回到下犬式，完成一组串联体式之后，最后回到下犬式，换侧同样练习。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量，除此之外，扩展胸腔，放松两肩关节，补养和加强上背部特别是两肩胛骨周围的区域，可以缓解肩背以上的紧张。对于紧张性头痛和颈部的僵硬有很好的改善效果。

弓式

练习步骤：1，俯卧在垫子上，双腿打开与髋同宽。2，屈双膝，尽可能地让小腿靠近臀部。3，双手向后绕，分别去抓住双脚的脚踝。4，双腿向上向后蹬，同时头部和胸腔也抬起来。整个体式中脚踝和膝盖应该始终保持与髋同宽。保持肩胛骨往里收拢，让肩膀远离耳朵。目光注视前方。整个身体看起来呈“弓”的形状。顺畅自然地呼吸，保持3组呼吸。

练习收益：紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，消除背部赘肉；对肾上腺、甲状旁腺、脑下垂体及性腺都有很好影响；对关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有疗效；有治疗缓解胃病、增强消化功能的效果，并有减肥作用；对妇女也非常有益，能调节月经不调和生殖器官疾病。

注意事项：有心脏问题、偏头痛、颈部受伤的人慎做。怀孕时不要做弓式。弓式不应该在肚子很饱的情况下做，需要等1-3个小时胃部消化后才能做。在早餐前的练习里加入弓式也不错。

侧角扭转式

练习步骤：弓式完成之后，回勾双脚，推臀向后来到下犬式。紧腹部核心，抬右腿向前，将右脚放置在双手之间。屈右膝，小腿垂直于垫面。抬左脚后跟，收紧大腿肌肉，伸直左腿，左脚尖使劲蹬地，充分展开左侧的腹股沟，保持骨盆中正，双手呈杯状放在右脚两侧，腹胸紧贴右侧大腿，头部引领脊柱延展向上。呼气，从肚脐开始，抬右手向天花板方向伸展，同时转身体朝向右侧，充分展开胸腔，双手臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。

侧角伸展式

练习步骤：侧角扭转式完成之后，呼气，落下右手，吸气，转左脚后跟向右，回正身体朝向左侧，调整双脚，让右脚的脚后跟跟左脚的足弓在一条直线上。保持两侧腰等长向右侧弯曲，将右手肘抵在右膝上，左手向上高举，向左耳方向延展，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向， 保持这个体式3个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪

战士二式

练习步骤：侧角伸展式完成之后，吸气，直立起身体。依然保持双腿不动，右侧大小腿呈90度，左腿伸直，使劲向后蹬，右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上，张开双臂同时向两侧延伸，保持在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

三角式

练习步骤：战士二式完成之后，吸气，伸直双腿，依然保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展。以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，右手放在小腿胫骨外侧的垫面上，左手向上高举，指尖指向天空，尽量让双手臂在一条直线上。转头，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。

三角式完成之后，吸气，直立起身体，转身体向右，身体朝向右脚方向，呼气，身体前倾向下，双手放在右脚两侧，撤右脚向后，来到下犬式，完成一组串联体式，最后来到下犬式——侧角扭转式（换侧练习）——侧角伸展式（换侧练习）——战士二式？（换侧练习）——三角式（换侧练习）

仰卧手抓大脚趾式+髋关节外展内收练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上，用左手食指或中指抓住左脚大脚趾，如果感觉到困难的伽人可以用瑜伽带辅助。吸气，伸直左腿，在这个动作感到放松时，保持双腿伸直，慢慢启动左腿向身体靠拢。待身体稳定后，向左展开左髋关节，让左腿远离身体，倒向左侧方向，右腿保持压实垫面，右手放在右髋关节处，保持骨盆的中正，保持3组呼吸。吸气，将左腿回正，换右手抓住左脚，保持左腿伸直，将左腿穿过身体中线倒向右侧，右腿和上半身始终保持压实垫面，保持3组呼吸之后，回正身体。换侧同样练习。

练习收益：打开下背部和大腿后侧，帮助缓解高血压。帮助激活前列腺和改善消化。

桥式

练习步骤：仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双手在身体下方交握，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。在这个体式上保持3个呼吸，呼气，落下臀部，仰卧在垫子上。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

快乐婴儿式

练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

习练结束！

练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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