今天的练习难度为：★★★☆

羡慕别人的马甲线，自己也在朋友圈立flag！

可为什么时间一天天过去了，就是没有效果呢？

露肉的夏天马上到了，肚子肉肉松松软软可不行！

今天跟着Dingding老师一起，快速练出马甲线！

• 手指尖在身体后两侧撑地，脊背保持挺直；

• 收腹，身体向后倾，双脚抬离地面并伸直向上（腘绳肌紧张的伽人可以屈膝，让小腿平行于垫面，到半船式的练习）；

• 双手向前伸展，肩膀向下沉并保持放松。

• 坚持10个呼吸，注意不要憋气，且收紧腹部。

• 然后下背部慢慢落地，腹部向下沉；

• 眼睛看向脚趾，肩胛骨保持离开地面；

• 保持10个有序的呼吸，不要憋气。

• 10个呼吸后，让双手向后，手肘、小臂和手掌撑地，腰椎再下放一点；

• 抬高双腿垂直于地面；

• 呼气，右腿向下放2次，吸气抬腿，呼气右腿下放2次，重复20组。

• 回归到双腿垂直地面，依次下放到60°、30°、5°，分别停留3个呼吸；

• 并保持腹部的收紧，最后退出练习。

有些伽人会问了，不强求马甲有必要练习吗？答案是必须的！

像平时常会出现的下腰背部酸痛，腰椎疼等其实都是因为腹部的腹直肌和背部的竖直肌无力造成的。

图片来源：3Dbody

我们的脊柱在胸腔的上半部分有肋骨进行保护，但是下半部分的脊柱支撑着上半截的力量和腹腔内器官，所以它的压力是非常大的。如果没有有力的肌肉力量保护脊柱，就容易出现久坐腰疼、腰酸、腰椎等疾病的问题。

所以除了马甲线需求，日常强化腹直肌是非常必要的。