相信有很多的伽人有这样的一种体验，就是练习了很多的开髋体式，髋部却依然打不开，没有开髋的时候，髋部还会不定时的疼，有时候下腰背部、腹股沟和双腿都受牵连，也会跟着一起疼。

对解剖稍微了解的伽人们知道，髋部周围的肌肉包括：臀肌（臀大肌、臀小肌、臀中肌）、髋外展肌、髋内收肌、梨状肌等，其中紧张的臀部肌肉是导致腰痛的重要原因，髋外展肌群和内收肌群僵硬紧张疼痛则会限制髋部的灵活度，臀中肌的僵硬无力更是会威胁到骨盆的稳定……

因此，想要一个灵活的髋部，首先需要一个健康的髋部。今天，小一给大家推荐一组简单的有效的缓解髋部疼痛和僵硬的理疗练习，在做这套练习前，你可以先尝试一个开髋的动作，看自己可以做到什么程度，然后再开始下面的练习：

一、放松臀部后侧的肌肉，包括臀大肌、臀小肌、梨状肌、股方肌等

1、仰卧屈膝

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 将筋膜球放在臀部的后侧

• 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
  

  
  

• 选定一个位置，加深练习，身体转向左侧

• 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
  

  
  

2、仰卧束角

• 仰卧，屈双膝

• 选定一个位置放好筋膜球

• 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放

• 加深练习，身体转向左侧

• 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放

二、放松髋部的外侧，臀中肌，髋外展肌群

1、摆放筋膜球的位置

• 仰卧屈双膝，靠近臀部

• 将筋膜球放在髋部外侧要放松的位置

2、侧卧+使用1个筋膜球放松

• 左侧卧压在筋膜球上，伸直左腿

• 头枕在瑜伽砖上

• 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放

• 加深练习1，慢慢的抬起左腿向上

• 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放

• 加深练习2，将左腿向身体前侧伸直

• 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放

3、侧卧+使用2个筋膜球放松

• 左侧卧，左手肘撑地

• 右脚放在左大腿的外侧，踩实垫面

• 将两个筋膜球放在髋部的外侧

• 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
  

• 加深练习，身体向左侧移动

• 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放

• 加深练习，身体再次转向左侧

• 直到双手可以支撑垫面

• 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放

  
  

三、放松髋部前侧腹股沟、髂肌、腰大肌

• 俯卧在地板上，将网球放在右髋部下方
  

• 小幅度的移动，直到找到一个紧张的地方

• 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放

• 然后继续前进，完成右侧后切换到左侧

• 俯卧，把网球放在体前

• 然后把身体压在球上，直接放在髋骨内

• 让身体重量放在球上，前臂支撑身体

• 感觉到球被压进腹部，向前和向后滚动

• 当感到疼痛时，停止保持20秒

• 加深练习，俯卧，曲右膝，伸直右臂

• 用手抓住右脚，头放在左手上

• 一旦感觉到张力释放，切换另一侧
  

  
  

做完以上的练习，可以再次做开始前的同样的开髋动作，看看自己有没有进步，小一期待您的练习效果反馈，在文章下方留言哦！

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