张三 

性别：男

体重：80kg

运动系数：

偶尔运动（每周3次左右）为1.3

所以：

S = 24 * 80 * 1 * 1.3 = 2496 kcal

目标：一个月内瘦2kg脂肪

3kg脂肪热量：

7700*2 = 14400 kcal

平均每天热量窗口：

23100/30 = 480 kcal

所以：

W =（2496-480）/ 0.9 = 2240 kcal

刚刚张三每天热量是2240kcal，我们先按比例分配：

碳水化合物 = 

2240 * 3 / 10 = 672kcal / 4 = 168g

蛋白质 = 

2240 * 5 / 10 = 1120kcal / 4 = 280g

脂肪 = 

2240 * 2 / 10 = 448kcal / 9 = 50g 

那蛋白质来看：

100g 鸡胸肉 大致含25g 蛋白质，每份100g鸡胸肉，热量大致是195kcal，那么问题就来了：

280g蛋白质需要吃11.5份100g鸡胸肉，此时总热量已经到了2184kcal，脂肪可能还好说，但是碳水是根本没空间去吃了，别说其他的食材了啊。

明白这个逻辑矛盾了吗？

首先我们算出的热量是需要严格遵守的，就是2240kcal这个热量上限。

然后我们去给自己平时会比较容易吃到的食物划分一下类别。

比如：

碳水化合物类：米饭、玉米、土豆、红薯等

蛋白质类：鸡胸肉、瘦猪肉、鱼等

脂肪类：食用油、坚果等

然后去一一对应查一下你所吃的常用食物的热量。

比如：

米饭：100g 116kcal 26g碳水化合物 3g蛋白质 脂肪0.5g

鸡胸肉：100g 195kcal 0g碳水化合物 25g蛋白质 脂肪8g

之后再拿出我们的营养比例：3 : 5 : 2,这个比例用来干嘛呢，我们在热量合适的前提下，去按比例安排食物内容

比如：

如果张三这餐准备吃总热量的三分之一，那就是746kcal。

那么我们就这样安排：

200g米饭 232kcal 52g碳水 6g蛋白质

300g鸡胸肉 585kcal 0g碳水 75g蛋白质

目前热量大致是817kcal，有点高，我们就整体乘一个0.8，那就是654kcal，距离目标还有93kcal，这个热量就留给其他蔬菜和调料了。

其实这样的安排就比较适合大家平时的安排了