动作推荐
直握引体向上
3组x8次重复
60秒休息
1．以直握法（手掌彼此相对）抓住单杠。
2．在开始每次重复之前，双臂要完全伸直（a）。向下收肩胛骨，使用背部和手臂的力量将身体向单杠方向拉。不要利用动能，保持下肢静止。
3．当胸部接触到单杠时，完成一次重复（b）。降低身体回到起始位置，重复建议的次数。
站姿绳索抬肘后拉
3组x8次重复
60秒休息
1．将缆绳训练机的缆绳手柄系在刚好低于额头的位置。
2．身体平行站立，以正握方式抓住绳子的两端（a）。
3．保持双肘抬高，肩膀下垂，向面部拉绳子，直到它到达肩部上方的耳朵高度位置（b）。上臂应该与地面平行。重复所建议的次数。
俯身反握侧平举
3组x12次重复
60秒休息
1．抓住一对哑铃，以髋关节为轴向前弯曲身体，直到躯干几乎与地面平行。保持膝关节稍微弯曲。
2．开始时，哑铃悬垂在肩膀正下方，手掌向前（a）。
3．向两侧抬起双臂，直到它们与身体齐平（b）。保持躯干的姿势，在抬起过程中不要弯曲手臂。重复所建议的次数。
-END-
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《高强度训练》
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微文：实用！日常、有效地背部训练推荐！文首500字： 动作推荐直握引体向上3组x8次重复60秒休息1．以直握法（手掌彼此相对）抓住单杠。2．在开始每次重复之前，双臂要完全伸直（a）。向下收肩胛骨，使用背部和手臂的力量将身体向单杠方向拉。不要利用动能，保持下肢静止。3．当胸部接触到单杠时，完成一次重复（b）。降低身体回到起始位置，重复建议的次数。站姿绳索抬肘后拉3组x8次重复60秒休息1．将缆绳训练机的缆绳手柄系在刚好低于额头的位置。2．身体平行站立，以正握方式抓住绳子的两端（a）。3．保持双肘抬高，肩膀下垂，向面部拉绳子，直到它到达肩部上方的耳朵高度位置（b）。上臂应该与地面平行。重复所建议的次数。俯身反握侧平举3组x12次重复60秒休息1．抓住一对哑铃，以髋关节为轴向前弯曲身体，直到躯干几乎与地面平行。保持膝关节稍微弯曲。2．开始时，哑铃悬垂在肩膀正下方，手掌向前（a）。3．向两侧抬起双臂，直到它们与身体齐平（b）。保持躯干的......（2019-04-28 09:59:00） 本站微文频道仅收录微信文章标题与文首300字 | 点击这里去看作者肌肉网全文 |
