今天的练习难度为：★★☆

不知道伽人们有没有发现，随着年龄的增长，人的身高会逐渐“缩水”，其实这并不是毫无根据而言的。

根据外媒《健康杂记贴》中刊登的研究表明，人到了40岁后，身高开始每十年下降1~2厘米，也就是说50岁时，身高“缩水”1~2厘米，60岁时，“缩水”3~4厘米。到了70岁时，就比原本的身高矮4~6厘米了。

要想保持身材的挺拔，肌肉拉伸就是必不可少的！

今天就给大家推荐拉伸腿部的体式，帮助伽人们拉伸紧张的肌肉，改善不良的体态，打造铅笔腿！

视频内容：单腿背部伸展式

出镜：胡春艳老师（视频拍摄：）

视频时长：10′30″

单腿背部伸展式在所有瑜伽体式中，是非常重要的，因为它属于前屈体式，既能拉伸腿部后侧的肌肉，又能伸展背部的肌肉。还能让膝关节日益灵活，强化肾脏和生殖系统。

但是很多伽人在练习的时候都容易出现几点较为常见也严重的问题：

①髋部不正位，一前一后

②为了手抓能抓脚背，导致背部的脊柱是弯曲的

③扬起头部，挤压颈椎

而日后在练习单腿背部伸展式时，伽人们首先要注意保证髋部的正位，其次前屈时以髋为轴下弯，做不到手抓脚掌时完全可以利用伸展带辅助练习，效果是一样的。

其实导致错误姿势的原因，归根结底是肌肉过紧了。

基本上都是伸展腿的后侧紧张，主要是大腿后侧的股二头肌、半肌腱，小腿后侧的腓肠肌、跟腱导致的。当疼痛出现在哪里，姿势就停留在这个位置中即可，切莫为了达到体式，让人按压自己的背部。平时也可以多进行束角式、双角式、蜥蜴式、骑马式等体式加强大腿肌肉的伸展。