第六十九式：半英雄前屈伸展坐式

1、半英雄前屈伸展坐式的名称

半英雄前屈伸展坐式的英文名称：Single leg folded back seated forward fold，梵文名称：Triang mukhaikapada paschimottanasana，Trianga是“三个肢体或者类似的部位”的意思。

在这个体式中，这三个部位分别是脚、膝盖和臀部。mukha是脸的意思，eka是一个的意思，pada是腿或脚的意思。

2、半英雄前屈伸展坐式的练习步骤

坐立在垫面上，双腿伸直，屈右膝，向后移动右脚，将右脚放在右侧臀部的外侧，保持身体的平衡，初学者可以在左侧垫毛毯或者瑜伽砖，左腿伸直，膝盖脚尖一条直线。

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，双手抓住前脚掌，或者套在脚后跟上，胸腔尽量靠近大腿，如果可以的话，依次吧头、鼻子，然后嘴唇，最后是下巴放在左膝上。

3、半英雄前屈伸展坐式的解剖体位图

脊柱屈曲伸展，髋关节屈曲，一侧膝关节屈曲，一侧膝关节伸展，肩关节前伸，肘关节屈曲。

4、半英雄前屈伸展坐式的辅助练习方法

（1）借助伸展带辅助的练习方法

（2）借助瑜伽砖的辅助练习方法

（3）借助瑜伽椅的辅助练习方法

（4）借助瑜伽毯和抱枕的辅助练习方法

5、半英雄前屈伸展坐式的功效

这个体式可以延展背部，拉伸腿部后侧，治疗踝关节扭伤，减轻腿部的肿胀，强健腹部器官，保持腹部器官的健康和活力，促进肠胃蠕动，提高消化功能，帮助身体排毒。

6、半英雄前屈伸展坐式的禁忌

腰椎间盘突出的伽人，请在专业的老师指导下练习这个动作，身体后侧比较僵硬的伽人，在练习这个体式的时候，可以先借助辅具。

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