这是发现好身材的原创文章

投稿盆友长按上方二维码

本期主人公

王栋勋

微博@木东员力

我叫王栋勋，22周岁，171cm，72kg，汕头澄海人，惠州学院在校大三学生，卧推110kg，深蹲硬拉没冲过极限，全国大学生健身健美锦标赛本科健身ab合并组第一名，健体a组第六名。

由于小学就一直通过网络了解国外的一些文化，打小就对街舞跑酷街头健身肌肉等都很感兴趣，真正踏入健身房是高二的时候，一个朋友带我过去的，那种第一次训练痛一周的感觉实在是太令人着迷了，但毕竟高三要准备高考，所以只是周六放假回家前会去一次过过瘾，平常下课后会时不时在宿舍玩玩哑铃，大二加入学校健身队后才频繁的训练，我尤其喜欢训练的感觉，要说原因，可能是本能使然。

胸部训练

1、先活动开肩袖，做简单的关节活动和拉伸，做3组中等重量器械夹胸激活胸肌

2、自由杠铃卧推，递增5组，分别是15下，12下，10下，8下，6下，状态好会在最后一组递减多一组

3、史密斯上斜卧推，5组恒定次数12下，重量递减

4、器械夹胸，恒定次数15下4组，控制离心，全程保持张力，看状态加减负重

5、坐姿器械平推，恒定次数15下4组，重量递减，根据自己弱项调整角度

6、自重屈臂伸4组收尾，静态拉伸结束

饮食方面现在毕竟在校，没有能很随心所意（其实是我比较懒），我的饮食很简单，一天要吃大概525g碳水，175g蛋白质和77g脂肪，基本都是香蕉米饭，鸡胸鸡蛋和菠菜和蛋白粉，少油少盐，4到5餐，每天还会吃点杂果和维生素片，还算健康，带来的收益也不错。

最大的弯路应该就是训练量过大，饮食过敷衍，有段时间骑自行车去健身，来回起码要快两小时（就因为那个健身房大神多），还是骑得很快那种，然后训练2小时，回家直接睡觉…然后就很干很小很累…（回想起来那时候还挺佩服自己的，能那样执着）

在这里给新手一些小意见：

1、饮食上，回顾我以前不长肉就是蛋白质没吃够，以为一两勺粉，几个蛋白，正餐随便敷衍就完事，如果你和我情况差不多，那就粉继续喝，肉和蛋白狠狠吃（我个人一开始买了个蒸蛋器，加餐和正餐都补5，6个蛋白）

2、训练上，训练安排一般就不要五分化了，试着胸背腿或者推拉腿的套路（不懂百度），动作以双关节复合动作为主，一定要安排休息日，练前一定要活动关节韧带，练后一定要拉伸

3、提升上，多去请教和探索，健身房里练的好的人，公众号，网上视频等都有很好的资源，瞎练后面就没效果，会受伤，得不偿失。

— END —

合作、投稿

QQ：836823203

微信：wuxiongdibujianmei